Hvordan stresser man af efter en lang dag: seks greb, du kan vælge imellem

Hvordan stresser man af efter en lang dag? Ved at vælge ét enkelt greb og holde fast i det, i stedet for at prøve alt på én gang. Passer du kun et par minutter ind, så vælg dyb vejrtrækning. Har du lidt mere overskud og har siddet stille hele dagen, så gå en tur. Kører hovedet rundt om morgendagens opgaver, så skriv dem ned. Resten af guiden sammenligner seks greb, så du kan vælge ud fra den aften, du faktisk har.

De seks greb kort sammenlignet

Tabellen sammenligner grebene på tid, kræfter og situation. Værdierne er vores egen kvalitative vurdering, ikke målinger.

Når du kun har få minutter og et tungt hoved

Dyb vejrtrækning kræver intet udstyr og kan gøres i bilen, på cyklen eller i entréen, før du går ind til familien. Du bremser tempoet ved at lade udåndingen være rolig og fuld. Lex beskriver, at mindfulness trænes ved meditation, yoga og opmærksomhedsøvelser, der opøver evnen til at fokusere på åndedrættet, kroppens enkelte dele og sindet. Vejrtrækningen er den nemmeste indgang til den slags opmærksomhed.

Kropsscanning er næste trin: du flytter opmærksomheden gennem kroppen, del for del, og lægger mærke til, hvor du spænder. Det passer til dig, der er træt, men ikke kan slappe af i skuldre og kæbe. Vil du have en begynderøvelse trin for trin, så se Meditation for begyndere.

Når kroppen har brug for at komme i gang

Har du siddet stille hele dagen, kan en gåtur efter arbejde markere, at arbejdsdagen er slut. Arbejdstilsynet nævner gåture i naturen blandt de ting, man eventuelt kan mindske sine symptomer på stress med, sammen med fx motion, yoga og mindfulness. Kilden siger “eventuelt”: det virker ikke for alle, og det er ingen behandling. Gåturen behøver ikke være lang eller hurtig. Det vigtigste er, at du gør den til en fast overgang mellem arbejde og hjem.

Når arbejdet følger med hjem

En skærmpause om aftenen handler om at lukke døren til arbejdet. Patienthåndbogen på sundhed.dk råder til at undgå arbejdsopgaver, også mails, de sidste timer inden sengetid. Det svære er sjældent selve rådet, men at en enkelt mail føles harmløs. Beslut på forhånd, hvornår telefonen lægges væk, så du ikke skal beslutte det hver aften.

Hvis hovedet alligevel kører, kan en tankedump på papir hjælpe. Du skriver opgaver, bekymringer og ting, du ikke må glemme, ned i stikord, og lukker så bogen. Idéen er, at du ikke længere skal huske det hele. Det er en praktisk metode, ikke en behandling.

Når dagene skifter og aftenen flyder ud

En struktureret aften giver faste ankerpunkter, fx aftensmad, en pause, en rolig aktivitet og en tid, hvor du er færdig. WHO peger på, at en fast dagsrytme med tid til måltider, familie, motion, daglige gøremål og fritid kan hjælpe os med at føle mere kontrol. Har du skiftende vagter eller børn med skiftende behov, behøver strukturen ikke være et klokkeslæt. En rækkefølge af få faste led kan være nok.

Et tænkt eksempel, vi selv har lavet med fiktive tal: Maja har varierende arbejdstider og ender ofte på sofaen med telefonen til sent. Hun vælger ét greb og laver en lille rækkefølge: gå en tur på cirka tyve minutter, spis, læg telefonen i entréen, skriv morgendagens tre vigtigste ting på en seddel. Tidspunkterne ændrer sig, men rækkefølgen er den samme. Efter en uge ser hun, at gåturen er det led, hun savner mest, og dropper de to andre.

Hvordan stresser man af, hvis du er i tvivl om, hvad du skal vælge?

Start med den største hindring i din aften, ikke med det, der lyder mest effektivt:

• Spændt krop og ingen tid: dyb vejrtrækning.
• Stillesiddende dag: gåtur.
• Telefonen trækker dig tilbage til arbejdet: skærmpause.
• Rodet aften: struktureret aften.
• Tankemylder: tankedump.
• Træthed med spændinger: kropsscanning.

Er du stadig i tvivl, kan værktøjet Find det ro-greb, du skal prøve først pege på ét greb ud fra nogle få korte spørgsmål om din aften og din krop. Du skal ikke igennem alle grebene, kun prøve det første. Se også oversigten over ro-grebene.

Prøv ét greb i en uge, og hav en plan, hvis det ikke hjælper

Vælg ét greb og knyt det til noget, du allerede gør, fx at du kommer ind ad døren eller sætter dig til bords. Notér efter en uge i et par linjer, hvad der skete. Blev du roligere, gik det lettere, eller gad du ikke? Hvis det ikke virkede, så skift til et andet greb fra tabellen, eller gør det nuværende mindre, så det kan passes ind. Prøv ikke tre nye ting samtidig, for så kan du ikke se, hvad der virker.

Når grebene ikke er nok

Guiden handler om hverdagens afstresning. Den stiller ingen diagnose, behandler ikke stress som sygdom og siger ikke noget om arbejdsret eller sygemelding. Hvad der virker, afhænger af din situation: din krop, dit arbejde, dine pårørende og hvor længe du har haft det sådan.

• Hvis du efter flere forskellige greb stadig går rundt med spændinger, uro eller dårlig søvn, så tal med din egen læge.
• Hvis det føles, som om hverdagen vokser dig over hovedet, eller du bliver bekymret for dig selv, så søg hjælp hurtigt i stedet for at vente en uge mere.
• Vil du sammenligne dine oplevelser med de almindelige signaler, kan du læse Stress symptomer: kroppens, tankernes og adfærdens signaler.

Spørgsmål om at stresse af

Hvilket greb virker hurtigst?

Det afhænger af dig. Dyb vejrtrækning kræver mindst tid og udstyr og er derfor let at prøve først. Om det virker bedst for dig, finder du kun ud af ved at prøve det.

Kan jeg kombinere flere greb?

Ja, men først når et enkelt greb er blevet en vane. En gåtur og en skærmpause kan fint hænge sammen, men start med ét, så du kan mærke forskellen.

Hvad hvis jeg ikke kan holde en fast rutine?

Så lav rutinen mindre og knyt den til noget, der sker hver dag, i stedet for til et klokkeslæt. Hvis dine dage skifter meget, er en fast rækkefølge ofte nemmere at overholde end faste tider.

Er det normalt at være træt og anspændt efter en lang dag?

Mange er det i perioder. Hvis det varer ved, eller hvis det går ud over din søvn, dit humør eller din hverdag, er det en god grund til at tale med din læge.