Trivsel og Velvære
Dyb vejrtrækning
- Passer især til Anspændt krop, travle tanker
- Tid og kræfter Få minutter, lav indsats
- Sværhedsgrad Let at lære
- Udstyr Intet
- Bedst på dagen Når spændingen mærkes
Dyb vejrtrækning er en enkel øvelse, hvor du i nogle minutter trækker vejret langsomt og bevidst og lader opmærksomheden hvile på åndedrættet. Den passer til dig, hhvis kroppen føles på overarbejde, eller tankerne kører rundt, og du vil have et greb uden udstyr og uden forberedelse. Du kan bruge den i sengen, i bilen eller ved skrivebordet.
Hvad en rolig vejrtrækning giver dig i praksis
Når du er presset, kører vejrtrækningen ofte hurtigt og højt oppe i brystet uden, at du lægger mærke til det. Øvelsen giver dig noget konkret at gøre med den uro: et tempo, du selv sætter, og et sted at holde opmærksomheden. Du skal ikke tømme hovedet, kun vende opmærksomheden tilbage til åndedrættet, hver gang den vandrer.
Evnen til at fokusere på åndedrættet indgår i mindfulness. Lex beskriver, at mindfulness trænes ved meditation, yoga og opmærksomhedsøvelser, der opøver evnen til at fokusere på åndedrættet, kroppens enkelte dele og sindet. Arbejdstilsynet nævner mindfulness blandt de ting, man eventuelt kan mindske symptomer på stress med. Ingen af kilderne siger, at vejrtrækning alene virker for alle eller løser søvnproblemer.
Sådan kommer du i gang uden at gøre det besværligt
- Sæt dig eller læg dig, så du kan slappe af i skuldrene. Du behøver ikke en særlig stilling.
- Læg gerne en hånd på maven, så du kan mærke, den bevæger sig.
- Træk vejret roligt ind gennem næsen og lad udåndingen være lidt længere og blødere end indåndingen.
- Når tankerne løber af sted, så læg mærke til det og vend tilbage til åndedrættet. Det er selve øvelsen, ikke et tegn på, at du gør det forkert.
- Stop, når du har lyst. Start kort, og gør det hellere ofte end længe.
Et tænkt eksempel: Du lukker computeren, men skuldrene sidder stadig oppe ved ørerne. Du sætter dig på sofaen, lader udåndingen løbe langsomt ud et par gange og mærker, om kroppen sætter sig lidt. Hvis ikke, har du tabt næsten ingenting og kan prøve et andet greb.
Almindelige fejl
- At trække for hårdt. Dybt betyder ikke maksimalt. Hvis du bliver svimmel eller utilpas, så stop og lad vejrtrækningen vende tilbage til sit eget tempo.
- At vente, til det er helt galt. Det er lettere at øve, mens du er nogenlunde rolig. Så har du øvelsen i hånden, når du får brug for den.
- At bruge den som præstation. Hvis du tæller efter og vurderer dig selv, bliver det endnu en opgave.
Hvordan den adskiller sig fra de andre ro-greb
Vejrtrækning er det letteste greb at tage med sig, fordi det hverken kræver tid til at lægge sig ned eller en lydfil. Til gengæld giver det mindre struktur at holde fast i, og det kan være svært for en hjerne, der ikke vil slukke.
| Greb | Hvad du holder fast i | Passer især, når … |
|---|---|---|
| Dyb vejrtrækning | Åndedrættet | du vil have noget hurtigt og uden udstyr |
| Kropsscanning | Kroppens dele, én ad gangen | du har brug for mere at koncentrere dig om |
| Progressiv muskelafspænding | Spænd og slip i musklerne | spændingen sidder tydeligt i kroppen |
| Guidet meditation | En stemme, der leder dig | du ikke selv vil styre øvelsen |
Vil du have mere af det samme, kan meditation for begyndere være næste skridt.
Når vejrtrækning ikke er nok, eller føles forkert
Guiden dækker ikke vejrtrækningsproblemer, angst eller søvnlidelser. Har du lungesygdom eller åndenød, så tal med din læge, før du øver bevidst vejrtrækning. Det samme gælder, hvis øvelsen gør dig urolig i stedet for rolig. Hvis uroen, trætheden eller de dårlige nætter bliver ved, uanset hvad du prøver, så søg hjælp hos læge eller en anden fagperson.
Hvor meget du får ud af grebet, afhænger af dig. Nogle oplever, at fokus på åndedrættet lugter af endnu en opgave. Så er et af de andre greb et bedre sted at starte.
Spørgsmål, læsere stiller
Hvor lang tid skal jeg øve mig, før det hjælper?
Det har vi ingen kilde på. Start med et par minutter og læg mærke til, om du bliver mere afslappet. Hjælper det ikke efter nogle forsøg, så prøv et andet greb.
Kan jeg bruge det, når jeg ligger vågen om natten?
Ja, mange bruger åndedrættet som noget at hvile opmærksomheden på. Der er ingen garanti for, at du falder i søvn af det. Lad være med at presse dig selv, hvis det ikke lykkes.
Er dyb vejrtrækning det samme som mindfulness?
Ikke helt. Fokus på åndedrættet er en del af mindfulness-træning, men mindfulness omfatter også meditation, yoga og andre opmærksomhedsøvelser. Du kan bruge vejrtrækningen alene som et lille ro-greb.