Trivsel og Velvære
Progressiv muskelafspænding: spænd og slip
- Passer især til Anspændt krop, urolig aften
- Tid og kræfter Få minutter, lidt energi
- Sværhedsgrad Let at lære
- Udstyr Ingen
- Bedst på dagen Aften eller pause
Progressiv muskelafspænding er en øvelse, hvor du spænder én muskelgruppe ad gangen, slipper og mærker forskellen, indtil hele kroppen er gennemgået. Den passer især til dig, hvis spændingen sidder i nakke, kæbe, skuldre eller mave, og du har lettere ved at følge en konkret handling end at “slappe af” på kommando.
Sådan gør du, når kroppen er anspændt
Øvelsen kræver hverken udstyr eller forkundskaber. Find et sted, hvor du kan sidde med støtte eller ligge ned.
- Vælg en rækkefølge og hold fast i den, fx fra fødderne og op mod ansigtet.
- Spænd den første muskelgruppe tydeligt, men ikke så hårdt, at det gør ondt. Bliv i spændingen et øjeblik, og lad vejrtrækningen køre normalt.
- Slip på én gang. Bliv i forskellen mellem spændt og løs gennem nogle åndedrag.
- Gå videre til næste gruppe: læg, lår, balder, mave, hænder og arme, skuldre, kæbe, pande.
- Slut med at mærke kroppen som helhed, før du åbner øjnene eller lader dig glide ind i søvn.
Hold ikke vejret under spændingen. Pust ud, når du slipper.
Hvorfor den rammer kroppens side af uroen
Arbejdstilsynet beskriver stress som “en tilstand af anspændthed og ulyst”, og samme myndighed peger på, at kropslige ændringer sammen med psykiske og adfærdsmæssige kan være tegn på stress. Progressiv muskelafspænding retter sig mod den kropslige anspændthed og giver den et tydeligt sted at slippe. Vi har ikke en kilde, der viser, hvor meget øvelsen hjælper den enkelte, så se den som et greb at prøve af.
Forskellen på spænd-og-slip og de nærmeste ro-greb
Lex nævner, at mindfulness trænes ved meditation, yoga og opmærksomhedsøvelser, der kan rette fokus mod blandt andet kroppens enkelte dele. Kropsscanning ligger tæt på det: du mærker efter uden at gøre noget. Progressiv muskelafspænding giver dig en aktiv opgave, og det kan være en fordel, når uroen er for stor til stille iagttagelse.
| Greb | Hvad du gør | Passer især, når … |
|---|---|---|
| Progressiv muskelafspænding | Spænder og slipper muskelgrupper | spændingen sidder fysisk, og du vil have noget at gøre |
| Kropsscanning | Mærker efter i kroppen uden at ændre noget | du kan være rolig i opmærksomheden |
| Dyb vejrtrækning | Styrer åndedrættet | du vil have noget, der kan gøres overalt og uden at bevæge dig |
Når øvelsen virker mindre godt
- Tankerne kører videre. Øvelsen kan blive mekanisk, og hovedet fortsætter sin egen samtale. Prøv dyb vejrtrækning, eller lad opmærksomheden vende tilbage til kroppen, hver gang den driver.
- Du har smerter eller en skade. Spænding i et ømt område kan gøre ondt. Spring området over, og spørg en læge eller fysioterapeut, hvordan du kan tilpasse øvelsen.
- Du kommer direkte fra skærmen. Patienthåndbogen råder til at undgå arbejdsopgaver, også mails, de sidste timer inden sengetid. Øvelsen får det lettere, hvis arbejdet er lukket ned først.
- Kropsfokus gør dig mere urolig. Så er et andet greb et bedre første valg. Værktøjet kan hjælpe dig med at vælge.
Det afhænger af din krop og din dag
Siden er en praktisk vejledning, ikke behandling. Den afgør ikke, hvorfor du sover dårligt eller er spændt. Hvis spændinger, smerter eller dårlig søvn bliver ved, eller hvis flere signaler optræder samtidig, så tal med din læge. Du kan læse om signalerne i guiden om stresssymptomer. Hvor længe og hvor ofte du skal øve, afhænger af dig. Prøv en række dage på samme tidspunkt, og læg mærke til, om kroppen slipper lettere.
Almindelige spørgsmål
Skal jeg spænde så hårdt som muligt?
Nej. Spændingen skal være tydelig, men ikke smertefuld. Det er kontrasten, når du slipper, der er pointen.
Kan jeg lave øvelsen i sengen?
Ja, den kan laves liggende. Hvis du falder i søvn undervejs, er det ikke en fejl.
Hvad hvis jeg ikke kan mærke forskel?
Det er almindeligt i starten. Sænk tempoet, bliv lidt længere i det løse efter hvert slip, og prøv evt. kun få muskelgrupper ad gangen, indtil du bedre kan mærke kontrasten.