Ro-grebene: find det greb, du prøver først

Her er de enkle greb, rutiner og ro-øvelser, folk oftest slår op, når søvnen skranter, eller hverdagen presser. Hvert greb har sin egen side om, hvad det er, hvornår det passer, og hvad du skal være opmærksom på. Brug tabellen til at sammenligne dem og vælge ét at prøve først.

Sådan skiller grebene sig ad

Greb	Passer især til	Tid og kræfter	Sværhedsgrad	Udstyr	Bedst på dagen
Dyb vejrtrækning	Anspændt krop, travle tanker	Få minutter, lav indsats	Let at lære	Intet	Når spændingen mærkes
Kropsscanning	Hoved der kører rundt	Lidt tid, lav energi	Let, kræver tålmodighed	Intet nødvendigt	Ved sengetid
Progressiv muskelafspænding	Anspændt krop, urolig aften	Få minutter, lidt energi	Let at lære	Ingen	Aften eller pause
Guidet meditation	Hjerne der ikke slukker	Få minutter, lav energi	Lav for begyndere	Telefon og hovedtelefoner	Aften eller pause
Gåtur efter arbejde	Hjerne der bliver i arbejdet	Lidt tid, lav kraft	Lav	Fodtøj efter vejr	Lige efter arbejde
Skærmpause om aftenen	Aftener der glider ud	Lidt tid, noget vilje	Middel	Intet	Sidste timer før sengetid
Struktureret aften	Skiftende hverdage	Lidt tid dagligt	Let at starte	Intet nødvendigt	Aftenens sidste timer
Tankedump på papir	Kværnende opgave-tanker	Få minutter, lidt overskud	Meget let	Papir og kuglepen	Tidlig aften
Varmt bad eller brusebad før sengetid	Kolde aftener, anspændt krop	Lidt tid, få kræfter	Meget let	Bruser eller badekar	Sen aften
Fast sengetid og opstandstid	Svingende søvntider	Lidt dagligt, over tid	Enkelt, men kræver vedholdenhed	Kun et vækkeur	Morgen og sen aften

• Dyb vejrtrækning

  En øvelse uden udstyr, hvor du bremser tempoet og samler opmærksomheden om åndedrættet. Se, hvornår den passer til dig, og hvordan du begynder.

  • Passer især til Anspændt krop, travle tanker
  • Tid og kræfter Få minutter, lav indsats
  • Sværhedsgrad Let at lære

• Kropsscanning

  En stille øvelse, hvor du flytter opmærksomheden gennem kroppen, ét sted ad gangen. Se hvad den går ud på, og om den passer, når tankerne kører i ring i sengen.

  • Passer især til Hoved der kører rundt
  • Tid og kræfter Lidt tid, lav energi
  • Sværhedsgrad Let, kræver tålmodighed

• Progressiv muskelafspænding

  Spænd en muskelgruppe ad gangen, slip, og mærk forskellen. En konkret øvelse til dig, hvis spændingen sidder i kroppen.

  • Passer især til Anspændt krop, urolig aften
  • Tid og kræfter Få minutter, lidt energi
  • Sværhedsgrad Let at lære

• Guidet meditation

  En indtalt stemme leder din opmærksomhed, så du ikke selv skal styre øvelsen. Her kan du se, hvad den kan give en begynder, og hvad du skal bruge.

  • Passer især til Hjerne der ikke slukker
  • Tid og kræfter Få minutter, lav energi
  • Sværhedsgrad Lav for begyndere

• Gåtur efter arbejde

  En gåtur kan fungere som en tydelig grænse mellem arbejdsdag og aften. Her kan du se, hvornår den passer bedre end en øvelse indendørs, og hvornår den ikke gør.

  • Passer især til Hjerne der bliver i arbejdet
  • Tid og kræfter Lidt tid, lav kraft
  • Sværhedsgrad Lav

• Skærmpause om aftenen

  Sådan lægger du skærmene fra dig før sengetid på en måde, der kan holde i en travl hverdag. Guiden viser, hvornår grebet passer, og hvornår det ikke gør.

  • Passer især til Aftener der glider ud
  • Tid og kræfter Lidt tid, noget vilje
  • Sværhedsgrad Middel

• Struktureret aften

  En kort, fast rækkefølge i aftenens sidste timer, der gør overgangen til søvn tydeligere. Også når sengetiden flytter sig fra dag til dag.

  • Passer især til Skiftende hverdage
  • Tid og kræfter Lidt tid dagligt
  • Sværhedsgrad Let at starte

• Tankedump på papir

  Skriv bekymringer og to-do’er ned om aftenen, så de ikke skal huskes i sengen. Et enkelt greb for dig, hvis hovedet kværner om opgaver.

  • Passer især til Kværnende opgave-tanker
  • Tid og kræfter Få minutter, lidt overskud
  • Sværhedsgrad Meget let

• Varmt bad eller brusebad før sengetid

  Et bad kan være en fast overgang fra dag til nat, men det passer ikke til alle aftener. Her kan du se, hvornår det hjælper, og hvornår det ikke gør.

  • Passer især til Kolde aftener, anspændt krop
  • Tid og kræfter Lidt tid, få kræfter
  • Sværhedsgrad Meget let

• Fast sengetid og opstandstid

  Et enkelt greb for dig, hvis dine søvntider svinger. Se, hvad faste tider kan give søvnen, og hvordan du tilpasser dem, når ugen skifter.

  • Passer især til Svingende søvntider
  • Tid og kræfter Lidt dagligt, over tid
  • Sværhedsgrad Enkelt, men kræver vedholdenhed