Trivsel og VelværeSøg

Trivsel og Velvære

Guidet meditation

Guidet meditation er en øvelse, hvor en indtalt stemme fører din opmærksomhed gennem fx vejret, kroppen eller tankerne, så du ikke selv skal finde ud af, hvad du skal gøre. Den passer især til begyndere og til dig, hvis hjerne ikke vil slukke, og som har svært ved at sidde i stilhed uden en opgave. Du skal bruge en afspiller, hovedtelefoner eller en højttaler og et sted, hvor du kan sidde eller ligge i fred.

Det får du ud af at have en stemme at følge

Den største fordel for en begynder er støtten. Du skal ikke selv holde styr på, hvad du retter opmærksomheden mod, eller hvornår du er “færdig”. Når tankerne vandrer, hvilket de gør for alle, er næste skridt altid det samme: følg stemmen igen.

Ifølge Lex kan man generelt sondre mellem koncentrationsteknikker, hvor opmærksomheden holdes på ét objekt som et mantra, og opmærksomhedsteknikker, hvor man blot følger strømmen af indre billeder uden at dømme. Mange guidede øvelser lægger sig op ad den ene eller den anden type. Det kan du ofte se på en kort beskrivelse, før du trykker afspil.

Bygger øvelsen på mindfulness, gælder det ifølge Lex, at følelser og tanker ikke ignoreres eller vurderes, men observeres. Det er en praktisk nyttig tanke, hvis du plejer at kæmpe mod de tanker, der kommer, når du prøver at falde til ro.

Arbejdstilsynet nævner mindfulness blandt de ting, hvor du eventuelt kan mindske dine symptomer på stress. Ordet er “eventuelt”: det er ingen garanti, og effekten varierer fra person til person.

Udstyr og app: det mindste, der virker

Du behøver ikke noget særligt. En telefon eller en anden afspiller med en indtalt øvelse er nok, og hovedtelefoner gør det lettere at lukke omverdenen ude. Når du vælger en øvelse, kan du kigge efter:

Hold tiden kort. WHO skriver om selvhjælpsteknikkerne i sin guide til stresshåndtering, at nogle få minutter om dagen er nok til at øve dem. Det gælder WHO’s egne teknikker og ikke guidet meditation i almindelighed, men det er et rimeligt udgangspunkt, når du er i gang. Om aftenen kan du lægge telefonen med skærmen nedad eller låse den, så øvelsen ikke ender i en scroll-runde. Overvejer du flere apps eller tilbehør, finder du overblikket under redskaber til ro og søvn.

Sådan adskiller den sig fra nabogrebene

Forskellen er, hvem der leder. Ved guidet meditation ligger styringen hos stemmen, mens du ved de andre greb typisk selv har instruktionen i hovedet.

Greb Hvem leder opmærksomheden? Hvad skal du bruge?
Guidet meditation En indtalt stemme Afspiller og helst hovedtelefoner
Dyb vejrtrækning Dig selv, via vejret Ingenting
Kropsscanning Dig selv, eller en stemme, hvis du vælger det Ingenting, evt. en lydfil

Vil du have en trinvis start, så læs Meditation for begyndere.

Det afhænger af dig, og her stopper guiden

Guidet meditation er ikke et svar på alt. Det køler ikke et varmt soveværelse og afløser ikke en fast rytme i døgnet. Har du en hverdag, hvor du ikke kan finde et roligt kvarter, er et greb uden udstyr måske lettere at holde fast i.

Nogle oplever, at det gør dem mere urolig at rette opmærksomheden indad. Så er det helt fint at stoppe eller vælge et andet greb. Guiden kan ikke vurdere, om dine søvnproblemer eller din stress har en anden årsag. Er du bekymret for dit helbred, råder Arbejdstilsynet til at gå til lægen, og det gælder også, hvis problemerne varer ved, uanset hvor flittigt du øver.

Almindelige spørgsmål

Skal jeg bruge en app for at komme i gang?

Nej. En lydfil på telefonen eller en anden afspiller er nok. En app kan gøre det lettere at finde øvelser, men den er ikke nødvendig.

Kan jeg bruge den i sengen?

Ja, mange gør det. Lås skærmen, og vælg en rolig øvelse. Hvis du kommer til at holde dig vågen for at følge med, så prøv at lave den på et andet tidspunkt om aftenen.

Hvad gør jeg, når tankerne bliver ved med at løbe af sted?

Det er normalt. Læg mærke til, at tankerne er gået, og vend tilbage til stemmen uden at skælde dig selv ud. Det er selve øvelsen.

Tilbage til ro-grebene