Trivsel og Velvære
Skærmpause om aftenen
- Passer især til Aftener der glider ud
- Tid og kræfter Lidt tid, noget vilje
- Sværhedsgrad Middel
- Udstyr Intet
- Bedst på dagen Sidste timer før sengetid
Skærmpause om aftenen betyder, at du lægger telefon, tablet, computer og tv fra dig i et afgrænset tidsrum, før du skal sove, og lader noget andet fylde tiden. Grebet passer især til dig, hvis aftenen plejer at glide ud i scrolling, mails eller serier, og du går i seng med en hjerne, der stadig er i gang. Det kræver intet udstyr, men det kræver et par aftaler med dig selv.
Sådan får du pausen til at passe ind i en travl hverdag
Start med et fast anker i stedet for et klokkeslæt. Det kan være “når køkkenet er ryddet” eller “når børnene sover”. Så flytter pausen sig med din aften, og du slipper for at fejle, hver gang dagen skrider.
- Gør pausen kort i starten. Det er bedre at holde en lille pause hver aften end en stor pause i tre dage.
- Ryd det af vejen, der trækker. Tjek kalenderen for i morgen og svar på det, der haster, før pausen begynder. Patienthåndbogen på sundhed.dk råder til at undgå arbejdsopgaver, også mails, de sidste timer inden sengetid.
- Læg telefonen et fast sted. En plads uden for sengen gør det lettere at lade være med at række ud efter den.
- Ha’ noget klar til tiden. En bog, musik, en kop te, lidt tøjfoldning eller en snak. Uden en plan fylder skærmen hullet af sig selv.
Et tænkt eksempel: en forælder lægger telefonen i entréen, når børnenes lys er slukket, og bruger resten af aftenen på en bog og en kop te. Mailen bliver tjekket én gang, før telefonen lægges.
WHO peger på, at en fast dagsrytme kan hjælpe os med at føle os mere i kontrol. En tilbagevendende skærmfri stund kan være en lille del af sådan en rytme. Arbejdstilsynet nævner blandt andet gåture i naturen og mindfulness som ting, der eventuelt kan mindske symptomer på stress. Det er to mulige måder at bruge tiden på.
Det afhænger af din aften og din bolig
Grebet er lettest, hvis du bestemmer over din egen aften. Det er sværere, hvis du har skiftende vagter, en partner der ser tv i samme rum, eller en telefon, som skal kunne ringe, fordi nogen er afhængige af dig. Så kan du vælge en mindre version: kun mails og sociale medier lægges væk, eller kun de sidste minutter før lyset slukkes.
Guiden dokumenterer ikke, hvor stor effekt en skærmpause har på netop din søvn, og den kan ikke vurdere, om en søvnlidelse eller en anden sygdom ligger bag. Hvis du har prøvet at ændre aftenen i en periode, og søvnen stadig er dårlig, eller du er meget træt i dagtimerne, så tal med din læge.
Hvor greben i samlingen adskiller sig
Skærmpausen fjerner noget. De fleste andre greb tilføjer noget, du skal gøre. Derfor kan den kombineres med dem. Tabellen viser forskellen til tre nære greb.
| Greb | Hvad du ændrer | Passer især, når |
|---|---|---|
| Skærmpause om aftenen | Du fjerner skærme i en afgrænset periode | aftenen forsvinder i telefonen |
| Struktureret aften | Du giver aftenen en fast rækkefølge | aftenerne er kaotiske |
| Fast sengetid og opstandstid | Du låser tidspunkterne | døgnet svinger fra dag til dag |
| Tankedump på papir | Du skriver tankerne ned | hovedet kører i ring |
Er du i tvivl om, hvilket greb du skal starte med, kan du bruge værktøjet Find det ro-greb, du skal prøve først.
Almindelige fejl
- Tv i stedet for telefon. Hvis målet er en rolig aften, så er en ny skærm ikke nødvendigvis en pause.
- Alt eller intet. Én aften med skærm betyder ikke, at grebet er mislykket. Tag den igen dagen efter.
- Telefonen som vækkeur. Den ligger så ved sengen og trækker i dig. Et almindeligt vækkeur kan løse det.
- Ingen erstatning. Pausen føles som et tomrum, hvis du ikke har tænkt over, hvad du vil bruge tiden på.
Spørgsmål om skærmpause
Hvor lang skal pausen være?
Det kan vi ikke dokumentere. Kilden nævner kun, at arbejdsopgaver og mails bør undgås de sidste timer inden sengetid. Start med den længde, du kan holde i en travl uge, og forlæng, hvis det føles godt.
Må jeg bruge telefonen til afslapning eller lyd?
Ja, hvis det er det, der virker for dig, og du ikke ender i scrolling. Sæt lyden i gang, før du lægger telefonen fra dig, så du ikke skal røre den igen.
Hvad gør jeg, hvis jeg vågner om natten og vil tjekke telefonen?
Læg den uden for rækkevidde, så det kræver en beslutning at hente den. Ligger tankerne og kører, kan du prøve at skrive dem ned på papir i stedet.